Wat is uitstelgedrag en hoe pak je het aan?

Uitstelgedrag, iets waar we allemaal wel eens mee te maken krijgen. Maar waar komt het eigenlijk vandaan?

De Amerikaanse professor Martin Covington ontwikkelde een interessante theorie op basis van jarenlang psychologisch onderzoek: de zelfwaardetheorie van motivatie. Die zegt dat procrastinatie, zoals uitstelgedrag wel eens wordt genoemd, een mechanisme is dat we zelf inbouwen om onze zelfwaarde te beschermen.

In dit artikel lees je alle details én enkele bewezen strategieën om om te gaan met dat uitstelgedrag. Deze info verscheen eerder al op de sociale media van Studio Structuur, en werd hier verder uitgebreid.

Uitstelgedrag en de zelfwaardetheorie van motivatie uitgelegd.

Volgens de zelfwaardetheorie stellen wij onze zelfwaarde gelijk met wat we kunnen, en dus met onze prestaties. Onbewust verwarren we onze intrinsieke waarde met externe goedkeuring. Zo wordt hoe goed we iets doen, synoniem voor hoe goed we zijn.

Daarnaast zegt de theorie ook dat er twee soorten motivatie zijn: de angst om te falen, en de wil om succesvol te zijn.

Uitstelgedrag is dan het resultaat van overmotivatie om weg te blijven van het falen, en tegelijk wel succesvol te willen zijn. Het gevolg? Een gevoel dat je vast zit. Vast tussen twee conflicterende belangen: falen en succes. Eens gevangen in die loop blijf je dus uitstellen.

Wanneer je uiteindelijk toch in actie schiet, heb je voor jezelf een (soort van) win-winsituatie gecreëerd:

• Als je niets bereikt heb je een excuus ingebouwd, want je had nu eenmaal te weinig tijd!

• Als je wél iets bereikt voel je je extra goed. Je hebt namelijk net in heel weinig tijd toch een succes behaald.

Win-win is natuurlijk relatief, aangezien er heel wat extra stress en andere gevoelens bij komen kijken: druk, zelfverwijt en ontgoocheling bijvoorbeeld.

Hoe pak je nu dat uitstelgedrag aan?

Volgens de theorie zijn er verschillende strategieën om uitstelgedrag aan te pakken.

1. De reflex in vraag stellen

Als algemene regel kan je eerst en vooral procrastinatie beginnen zien voor wat het werkelijk is: een onbewuste angstreflex. Maar is het écht 100% waar dat jouw zelfwaarde afhangt van wat je presteert? Is er bijvoorbeeld niemand die jouw waarden en normen belangrijker vindt dan jouw prestaties? Noteer voor jezelf enkele algemene redenen waarom jouw prestaties en jouw "waarde" niét gelinkt zijn.

2. Intrinsieke motivatie

Wat kan je vervolgens doen in een specifieke situatie om dat angstmechanisme te doen omslaan? Jouw positieve, intrinsieke motivatie in kaart brengen! Waarom is de taak die je wilt uitvoeren, eigenlijk belangrijk voor jou? Hoe zou het voelen om die taak al volledig afgerond te hebben? Sta er eens bij stil, en schrijf het uit. Zo maak je de waarde ervan tastbaar voor jezelf.

3. Bewustwording

Het feit dat je na het lezen van dit artikel beseft dat uitstelgedrag een beschermingsmechanisme is, verandert al heel wat. Nog beter wordt het wanneer je het soort uitstelgedrag kan definiëren. Hieronder geef ik voor elke soort procrastinatie, enkele technieken mee.

Hoe ga je praktisch met uitstelgedrag om?

Wanneer je je bewust wordt dat je aan het uitstellen bent, zijn er 3 verschillende soorten redenen waarom.

1. Spannend

De taak die je wil uitvoeren lijkt moeilijk, geeft jou stress of is superbelangrijk.

Enkele mogelijke oplossingen in dit geval:

∴ pomodorotechniek (zet timers en werk in kleine gefocuste intervallen van 25 min)

∴ vraag om hulp

∴ splits de taak op

∴ eat that frog (doe het als allereerste 's ochtends, zodat je er vanaf bent)

∴ voer uit terwijl je in een proactief aandachtsniveau zit

2. Saai

Wat jou te doen staat is monotoon, repetitief of vind je gewoon saai.

Mogelijke oplossingen zijn

∴ Spotifytijd (leuke muziek op en knallen maar)

∴ combineer met je favoriete podcast

∴ delegeer of besteed uit (geldig voor werktaken én voor huishoudtaken)

3. Schimmig

De taak is onduidelijk, ongedefinieerd en/of overweldigend en complex.

De oplossing? Verder gaan opsplitsen en in meer detail uitschrijven. Zorg dat iemand die niet jij is het ook zou kunnen doen o.b.v. jouw omschrijving.

Heb jij nog praktische voorbeelden of handige tips om om te gaan met uitstelgedrag? Laat ze hier achter & help anderen inspiratie opdoen!